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想要擁有變化的飲食同時兼顧均衡攝取各類營養素，其實很簡單，靈活運用下列食物代換表，選擇多樣的食物，豐富您的飲食內容。
屬同類別的食物含有相似營養素，可互相代換。
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]
◆
五榖根莖類
一份五穀根莖約含碳水化合物 15 克，蛋白質 2 克，熱量 68 大卡。
|
類別 |
份量 |
食物名稱 |
可食量(克) |
供應量 |
|
五穀根莖 |
飯一碗＝ |
白飯 |
200 |
1 碗 |
|
糙米飯 |
200 |
|
胚芽飯 |
200 |
|
糯米飯 |
200 |
|
粥 |
500 |
2碗 |
|
麵 |
240 |
|
米粉 |
200 |
|
冬粉(乾) |
80 |
|
奶酥麵包＊ |
80 |
1個 |
|
波羅麵包＊ |
80 |
|
中型饅頭 |
120 |
|
中型蕃薯 |
240 |
|
中型芋頭 |
220 |
|
馬鈴薯 |
360 |
2個 |
|
燒餅＊ |
120 |
|
漢堡麵包＊ |
100 |
|
餐包＊ |
100 |
4個 |
|
山藥 |
280 |
|
油條＊ |
80 |
1根 |
|
玉米 |
200 |
|
爆米花＊ |
60 |
4杯 |
|
蘿蔔糕 |
280 |
4塊 |
|
土司 |
100 |
4片 |
|
蘇打餅乾 |
80 |
12片 |
|
薏仁 |
80 |
6湯匙 |
|
西谷米(粉圓) |
80 |
8湯匙 |
|
燕麥 |
80 |
12湯匙 |
|
麥片 |
80 |
|
麥粉、麵粉 |
80 |
|
春捲皮 |
120 |
8張 |
|
餃子皮 |
120 |
16張 |
|
栗子(乾) |
80 |
24粒 |
|
小湯圓(無餡) |
120 |
40粒 |
|
蓖薺 |
400 |
|
蓮子(乾) |
80 |
128粒 |
|
菱角 |
48 |
320粒 |
◆
五榖根莖類
一份五穀根莖約含碳水化合物 15 克，蛋白質 2 克，熱量 68 大卡。
|
類別 |
份量 |
食物名稱 |
可食量(克) |
供應量 |
|
五穀根莖 |
飯一碗＝ |
白飯 |
200 |
1 碗 |
|
糙米飯 |
200 |
|
胚芽飯 |
200 |
|
糯米飯 |
200 |
|
粥 |
500 |
2碗 |
|
麵 |
240 |
|
米粉 |
200 |
|
冬粉(乾) |
80 |
|
奶酥麵包＊ |
80 |
1個 |
|
波羅麵包＊ |
80 |
|
中型饅頭 |
120 |
|
中型蕃薯 |
240 |
|
中型芋頭 |
220 |
|
馬鈴薯 |
360 |
2個 |
|
燒餅＊ |
120 |
|
漢堡麵包＊ |
100 |
|
餐包＊ |
100 |
4個 |
|
山藥 |
280 |
|
油條＊ |
80 |
1根 |
|
玉米 |
200 |
|
爆米花＊ |
60 |
4杯 |
|
蘿蔔糕 |
280 |
4塊 |
|
土司 |
100 |
4片 |
|
蘇打餅乾 |
80 |
12片 |
|
薏仁 |
80 |
6湯匙 |
|
西谷米(粉圓) |
80 |
8湯匙 |
|
燕麥 |
80 |
12湯匙 |
|
麥片 |
80 |
|
麥粉、麵粉 |
80 |
|
春捲皮 |
120 |
8張 |
|
餃子皮 |
120 |
16張 |
|
栗子(乾) |
80 |
24粒 |
|
小湯圓(無餡) |
120 |
40粒 |
|
蓖薺 |
400 |
|
蓮子(乾) |
80 |
128粒 |
|
菱角 |
48 |
320粒 |
◆
蔬菜類
一份蔬菜約含碳水化合物 5 克，蛋白質 1 克，熱量 24 大卡。
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類別 |
份量 |
食物名稱 |
可食量(克) |
供應量 |
|
蔬菜 |
一碟 |
可生食的蔬菜 |
100 |
一碟 |
|
煮熟蔬菜 |
100 |
2/3碗 |
◆ 水果類
一份水果約含碳水化合物 15 克，熱量 60 大卡。以下水果皆含果皮與籽。若去皮、籽，切塊後一份約一碗。
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類別 |
體積 |
份量 |
食物名稱 |
可食量(克) |
供應量 |
|
水果 |
大型 |
1份= |
鳳梨 |
125 |
1/10 |
|
木瓜 |
200 |
1/6 |
|
小玉西瓜 |
210 |
1/6 |
|
哈密瓜 |
330 |
1/6 |
|
榴槤 |
35 |
1/4 |
|
芒果 |
100 |
1/4 |
|
釋迦 |
60 |
2/5 |
|
世紀梨 |
130 |
2/5 |
|
葡萄柚 |
140 |
2/5 |
|
中型 |
1份= |
香蕉 |
55 |
1/2 |
|
百香果 |
60 |
1/2 |
|
橫山梨 |
120 |
1/2 |
|
柚子 |
120 |
1/2 |
|
美濃瓜 |
130 |
1/2 |
|
泰國芭樂 |
140 |
1/2 |
|
椪柑 |
150 |
1/2 |
|
小型 |
1份= |
紅柿 |
70 |
1 |
|
小蘋果 |
110 |
1 |
|
柑橘 |
110 |
1 |
|
奇異果 |
110 |
1 |
|
海梨 |
115 |
1 |
|
玫瑰桃 |
120 |
1 |
|
加州李 |
120 |
1 |
|
桃子 |
125 |
1 |
|
柳丁 |
130 |
1 |
|
香吉士 |
135 |
1 |
|
水蜜桃 |
135 |
1 |
|
土芭樂 |
150 |
1 |
|
西洋梨 |
165 |
1 |
|
楊桃 |
180 |
1 |
|
檸檬 |
190 |
1 |
|
水梨 |
200 |
1 |
|
顆粒 |
1份= |
棗子 |
140 |
2 |
|
蓮霧 |
225 |
2 |
|
李子 |
145 |
4 |
|
荔枝 |
90 |
5 |
|
山竹 |
90 |
5 |
|
櫻桃 |
80 |
9 |
|
草莓 |
160 |
9 |
|
龍眼 |
80 |
13 |
|
葡萄 |
100 |
13 |
|
聖女蕃茄 |
175 |
23 |
◆ 奶類
一份脫脂奶約含碳水化合物12克，蛋白質8克，熱量80大卡；一份低脂奶約含碳水化合物12克，蛋白質8克，脂質4克，熱量120大卡；一份全脂奶約含碳水化合物12克，蛋白質8克，脂質10克，熱量170大卡
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類別 |
份量 |
食物名稱 |
可食量(克) |
供應量 |
|
脫脂奶 |
1杯= |
脫脂奶 |
240㏄ |
1杯 |
|
優酪乳 |
|
脫脂奶粉 |
25克 |
3湯匙 |
|
起司 |
45克 |
1片 |
|
低脂奶 |
1杯= |
低脂奶 |
240㏄ |
1杯 |
|
優酪乳 |
240㏄ |
|
低脂奶粉 |
25克 |
3湯匙 |
|
起司 |
45克 |
1片 |
|
全脂奶 |
1杯= |
全脂奶 |
240㏄ |
1杯 |
|
優酪乳 |
|
全脂奶粉 |
30克 |
4湯匙 |
|
起司 |
45克 |
1片 |
◆ 蛋豆魚肉類
一份低脂蛋豆魚肉約含蛋白質7克，脂質3克，熱量55大卡以下；一份中脂蛋豆魚肉約含蛋白質7克，脂質5克，熱量73大卡；一份高脂蛋豆魚肉約含蛋白質7克，脂質8克，熱量100大卡以上。
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