十、升糖指數（Glycemic Index）

食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。單醣不須消化就可吸收，雙醣的消化步驟很簡短，因此食物中含葡萄糖之單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣需要較常的消化時間，膳食纖維則可以延緩吸收，因此有助於延緩血糖上升。食物在胃中停留時間越長，抗性澱粉之消化性較差，可溶性膳食纖維減緩吸收，不溶性纖維縮短食物在腸道停留的時間等，都有助於延緩血糖的上升。液體或稀薄的食物所含的糖分吸收快速，固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢。食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。單醣不須消化就可吸收，雙醣的消化步驟很簡短，因此食物中含葡萄糖之單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣需要較常的消化時間，膳食纖維則可以延緩吸收，因此有助於延緩血糖上升。食物在胃中停留時間越長，抗性澱粉之消化性較差，可溶性膳食纖維減緩吸收，不溶性纖維縮短食物在腸道停留的時間等，都有助於延緩血糖的上升。液體或稀薄的食物所含的糖分吸收快速，固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢。

◆ 升糖指數的定義
食用含有50公克碳水化合物之食物使血糖上升的面積，比對含等量醣類的標準食物對血糖的效應之比例值。對照之標準食品通常採用土司或葡萄糖。影響血糖上升的因素有：食物的纖維含量，蔬果的成熟度，食物的油脂含量與酸度，澱粉粒的性質，以及食物的物理性狀。原則上，較不成熟的蔬果，含纖維多或油脂多，酸度高，以及顆粒較粗的食物，升糖指數比較低。

升糖指數高的食物容易使血糖上升較快且較高，因此可以作為選用食物參考，不過並不是絕對的標準，例如冰淇淋的升糖指數比土司或米飯還低，是因為油脂含量高，並不表示前者比較有益健康。除了升糖指數之外，還需考量營養素的組成與食物的性狀。市面上有各種體重控制的飲食，或者強調低脂高醣，或是低醣高蛋白，醣類過高或過低都未必有效。醣類、升糖指數、流行飲食（哈佛公衛學院）

升糖指數低的食物 升糖指數高的食物

◆ 食物的升糖指數