四、骨質疏鬆症之預防
◆ 年齡對骨質量的影響

成長期： 　 1. 身高增加 　 2. 骨質增加 成年與中年期： 　 1. 身高不變 　 2. 骨質繼續累積 女性停經： 　 1. 骨質快速流失 老年： 　 1. 骨質流失 　 2. 身高縮減

◆ 年齡對身高的影響

◆ 骨質疏鬆症
骨骼的功能：支持身體，保護內臟、造血及調節鈣、磷的代謝。

為了達到這些目的，骨骼不斷的進行新陳代謝，也就是製造新骨與破壞舊骨，正常成人在骨質新陳代謝中，造骨量與破骨量相等，因此骨骼呈零成長；但停經後的婦女，因為雌激素缺乏，每年骨質的流失可高達2~3%。

骨質密度比較

骨質疏鬆

正常骨質

骨質疏鬆症危險因子

停經 年齡 > 50 　 1. (男性> 65) 亞洲人或白人 體重輕 　 1. 骨架矮小輕薄 家族骨質疏鬆史 身高減少 > 2.5 公分 生活因子 　 1. 飲食鈣不足 　 2. 維生素D不足 　 3. 抽煙，飲酒 　 4. 碳酸飲料或咖啡因 　 5. 缺乏活動與運動 　 6. 骨折 　 7. 固醇類藥物 治療氣喘，關節炎，痙攣

◆ 骨質疏鬆症之預防

補充雌激素
已經有確實的証據顯示，雌激素可以有效的預防骨質疏鬆症。

有效的運動 適度並持之以恆的有效運動，可以刺激維持骨骼中的鈣含量，減緩骨質流失的速度。

適當的日曬 陽光的照射能幫助身體產生維他命 D，維他命 D不僅加強腸道對鈣的吸收，也可使骨骼再造速率加快。

鈣的攝取 更年期婦女每天需要1000mg(有接受荷爾蒙補充療法者)或1500mg(沒有接受荷爾蒙補充療法者)，鈣質含量較高的食物有：牛奶、乳酪製品、小魚乾、菠菜、芝麻、髮菜、大豆等。

◆ 國人鈣之攝取與建議量(mg/d)：各年齡層都有嚴重的不足

年齡 男性　攝取量 女性　攝取量 建議量 13-15 464 388 1200 16-19 523 432 1200 20-24 453 349 1000 25-34 513 457 1000 35-54 517 496 1000 55-64 501 555 1000 19-64 504 496 1000

含鈣食物之高低分類

鈣量 ＞200 mg 50∼200 ＜50 奶類 乳酪 鮮奶、優酪乳 肉蛋類 蛋 肉類 水產類 小魚、魚鬆、蝦米、扁魚乾、蚵乾 小卷、蛤、蝦仁 豆類 黃豆、豆干 豆干、各種豆類、濃豆漿 蔬菜 各式葉菜 各式葉菜 瓜、筍 水果 葡萄乾、紅黑棗 其他 芝麻

高鈣食物排行榜 (mg/100g)

中鈣食物排行榜 (mg/100g)

低鈣食物排行榜 (mg/100g)

常見的鈣補充劑

氨基酸鈣鹽類 　 1. 吸收率似乳鈣 抗酸劑 　 1. 降低胃酸 　 2. 副作用 骨粉鈣 　 1. 吸收率較差 　 2. 重金屬污染的危險

有機酸鈣 　 1. 吸收率似或高於乳鈣 貝殼鈣 　 1. 吸收率較低 最高容許量 每天2500毫克

◆ 不同運動類型對骨密度的影響

不同運動類型對骨密度的影響
一生的營養計劃

18歲以內 　 1. 飲用牛奶，使用乳品 　 2. 盡情遊戲與運動 　 3. 勿吸煙或喝酒 19-45歲 　 1. 常用乳製品 　 2. 養成運動的習慣 　 3. 勿吸煙或飲酒 　 4. 充足日曬

45歲以上 　 1. 常用乳製品 　 2. 依醫生建議使用 　　  鈣補充劑 　　  雌激素治療 　 3. 活動舒展筋骨 　 4. 充足日曬

◆ 愛孩子，就讓他們多運動，還有均衡的飲食