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￭ 上班族加油小站：
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工作時，總忍不住想吃零嘴
＊放進嘴裡前，先看產品營養標示的熱量，每一口都要思考熟慮，是否放進嘴裡。
＊休息或遇到工作瓶頸時，別以大吃特吃來排除壓力，盡量以轉移注意力的方式(如倒杯熱茶)，降低吃零嘴的機會。
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科技太便利、活動量太少
＊與旁邊同事討論事情時，別老依賴MSN、e-mail或分機電話，找機會走一走動一動，不但能伸展身體，也能增進感情喔!
＊離開辦公室時（如跑公文、出差），盡量爬樓梯，別搭電梯，增加運動機會!
＊午餐別老叫外送，利用中午時間出外走動走動，不要讓自己成為麵龜族!
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壓力容易造成暴飲暴食
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遵守早餐吃得豐富、午餐吃得飽、晚餐吃得少的原則，別因工作繁忙而改變飲食習慣。
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承受壓力時，可以到戶外走動走動，舒解身心，別以大吃特吃來發洩情緒。
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健康外食—如何選擇？
現代人每天花大半時間在工作崗位，很難挪出時間和體力在鍋碗瓢盆上下功夫，故外食機率大。但提供外食的餐館，往往為了追求餐點美味及菜色豐盛，於烹飪時添加過量鹽、醬油、味精等調味，所以外食用餐時，需仔細挑選，才能得到健康。
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便利商店 |
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1.吃御飯糰,要多攝取蛋白質:
如果餐餐只食用御飯糰，長期下來可能會嚴重缺乏蛋白，建議加顆茶葉蛋或喝杯脫脂鮮奶，才能補充蛋白質。
2.吃涼麵少放醬料:
涼麵醬料有很多是花生醬或是芝麻醬，所以熱量很高，記得不要1次加整包醬料,建議加1/3-1/2的量即可。
3.關東煮中的蘿蔔. 豆腐.玉米熱量低:
水煮玉米和白蘿蔔，有豐富的維生素A、E。油豆腐因經過油炸,熱量稍高,但含豐富蛋白質。豬血糕是關東煮中熱量最高的，其他魚漿類製品的脂肪量及含鈉量也很驚人，要少吃一點。
4.高纖搭配術:
便利商店的速食雖然方便，但纖維質多不足，想減肥又要攝取足夠的纖維質，就得自己活用搭配。譬如，買涼麵時多買一份沙拉或蘿蔔；或是買吐司+沙拉+茶葉蛋夾成三明治吃等。另外，除了超商的主食之外，你以可以到附近的商店買1-2份水果，營養更均衡！ |
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夜市.小吃攤 |
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1.多找親朋好友一起逛夜市，每種只吃一口，其他和好朋友一起分享，無形中熱量就會少吃進多多了!
2.小心美味的沾醬，有些食物本身熱量並不高，反倒是沾醬熱量高的嚇人，吃多了不但讓身材走樣，健康都受影響.。 |
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中式自助餐 |
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1.用餐前先喝一碗湯。
2.多選用蛋、雞肉、魚肉、瘦肉。如：滷蛋、蒸蛋、滷雞肉、紅燒雞、鹽水雞、清蒸吳郭魚、紅燒魚類、滷肉片、白煮肉片。
3.每餐至少選一份豆製品。豆腐（涼拌或紅燒或清蒸）、滷豆干。
4.多量攝取青菜（先以菜湯洗去油脂）。 |
￭ 健康外食原則
1. 以全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。
2. 避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。
3.
避免以用滷汁拌飯，減少加入高鹽、高糖、高熱量的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。
4.
多選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。
5. 避免選擇炒、煎、炸的食物，如炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯等。
6. 吃肉類（如雞、鴨、魚)時，去掉外皮與肥油。
7.
多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素、維生素與礦物質。
8. 多選擇有益的天然飲料，如白開水、無糖飲料、脫脂或低脂牛奶。
9. 以白開水代替可樂、汽水、調味奶、奶茶或其他含糖飲料。
10. 少選擇高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸春捲等。
￭ 健康點心與垃圾食物
◎何謂「點心」？
「點心」是指在正餐與正餐之間 ( 例如：早餐與午餐之間的早點 )
用來充飢的食物或飲品。別誤以為「點心」相等於不健康的「零食」，因健康的「點心」能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。但如果點心選擇的是熱量與營養素比例不均衡的加工食品或垃圾食物
( 高脂肪、高糖份或高鹽份食物
)，則容易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。因此，吃「點心」時，一定要選擇健康的食物及飲品，且宜進食少量，以不影響正餐胃口為主。如果真的不會感覺肚子餓，就不一定非吃點心不可囉！
◎健康點心食用原則
1. 應以多樣化、均衡營養為基礎，選擇五穀根莖類、蔬菜類、水果 類及天然食物為主。
2. 減少選擇高脂肪、高糖及高鹽的點心 ( 一星期不超過一次為宜 )，例如：洋芋片、巧克力或糖果等。
3. 在兩頓正餐之間進食，但避免太接近正餐時吃點心，以免影響 正餐胃口。
4. 份量要適可而止(滿足口慾即可)。
5. 盡量避免整天嘴巴動個不停，每天限於一至兩次。
◎「點心」小技巧
1. 自備方便攜帶、易於貯存的健康點心，如獨立包裝的蘇打餅乾或自製三明治。
2. 避免工作或看電視時吃零食。
3. 若極度想吃零嘴，可嘗試做運動、唱歌或選擇吃體積大、熱量低食物來代替。
4. 減少選購包裝點心，多選擇新鮮天然點心，如全麥土司、蒟蒻等。
5. 選擇包裝點心時，應仔細閱讀營養標示說明。
6. 家裡不宜貯存大量不健康的零食，可減低零食的誘惑。
7. 家裡多貯存些水果和蔬菜，做為點心的最佳選擇！
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減重進度建議
一天一小步，穩紮穩打，為健康累積大大成果
減重第五週：
1.避免食用高油、高糖、高熱量的糕餅點心，例如:奶油酥餅、鳳梨酥、蛋黃酥、綠豆椪、月餅、喜餅。
2.餐餐八分飽。
3.記錄每日走路步數，每天至少8000步
減重第六週：
1.避免用滷汁拌飯或拌青菜。
2.避免喝濃湯。
3.記錄每日走路步數，每天至少9000步
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想要更多詳盡的健康資訊，請到下列網站：
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健康外食的技巧
https://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_013.asp
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健康點心與垃圾食物
https://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_014.asp
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