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每日飲食指南
·選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮，衛生及經濟。
·食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：
五穀根莖類3∼6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。
奶類1∼2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
蛋、豆、魚、肉類4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
蔬菜類3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
水果類2個
水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
油脂類2∼3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。
每日飲食指南
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類別 |
份量 |
份量單位說明 |
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五穀根莖類 |
3-6碗 |
每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;或土司麵包四片. |
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奶類 |
1-2杯 |
每杯:牛奶一杯(240c.c.)發酵乳一杯(240c.c.)乳酪一片(約30公克) |
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蛋豆魚肉類 |
4份 |
每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個. |
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蔬菜類 |
3碟 |
每碟:蔬菜三兩(約100公克) |
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水果類 |
2個 |
每個:中型橘子一個(約100公克);或番石榴一個. |
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油脂類 |
2-3湯匙 |
每湯匙:一匙油(15公克). |
·本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
·每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量。蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。
·青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：
青少年增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
孕乳婦六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。
營養是健康的根本，食物是營養的來源
·我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
·日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
·蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
·維生素與礦物質可以調節生理作用。
食物的營養價值
·食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。
·大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。
·生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。
·請參考「食物所含熱量與營養素的含量」。
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請記住
·食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。
·就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。
·日常飲食應儘量選擇各類食物，不偏食也不過量。 |
每100公克食物所含熱量與營養的含量比較
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食物 |
熱量(卡路里) |
蛋白質 |
脂肪 |
鈣質 |
鐵質 |
維生素A |
維生素B |
維生素C |
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五穀根莖類 |
++++ |
+ |
- |
- |
- |
O |
+ |
- |
|
汽水可樂 |
++ |
O |
O |
O |
- |
O |
O |
O |
|
後腿瘦肉 |
+++ |
++++ |
+++ |
- |
+ |
- |
+++ |
- |
|
魚 |
+++ |
++++ |
++++ |
+ |
- |
- |
+ |
O |
|
蛋 |
+++ |
+++ |
++++ |
+++ |
+ |
++ |
++ |
O |
|
全脂奶 |
++ |
+ |
+++ |
++++ |
- |
+ |
+ |
O |
|
豬肝 |
+++ |
++++ |
++ |
- |
++++ |
++++ |
++++ |
++++ |
|
豆腐 |
++ |
++ |
+++ |
++ |
++++ |
- |
+ |
O |
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深綠色深黃紅色蔬菜 |
- |
- |
- |
+ |
++++ |
+++ |
++ |
++ |
|
淺綠色蔬菜 |
- |
- |
- |
- |
+++ |
+ |
+ |
++ |
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深黃色水果如:木瓜芒果 |
+ |
- |
- |
- |
++ |
+++ |
++ |
++++ |
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枸櫞類水果如:橘子柳丁 |
+ |
- |
- |
- |
++ |
+++ |
++ |
++++ |
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蘋果 |
+ |
- |
- |
- |
+ |
- |
++ |
+ |
圖例:++++非常豐富+++豐富++中等+少量-微量O沒有
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