 你也可以放輕鬆
文／董氏基金會心理健康促進委員暨中興醫院精神科詹佳真主任
第 1 招／腹式呼吸
雖然我們每天都在呼吸，可是大部分的呼吸都是屬於胸式呼吸，尤其當一個人處於緊張焦慮時，更是經常採取胸式呼吸。胸式呼吸是一種短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，當我們很生氣的時候，暫時拋下執著，把注意力集中在腹式呼吸上，能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定精神、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟，也是最重要的一個竅門。
作法：
1. 先找一舒適位置，減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置於肚臍前，中指輕輕接觸。
2. 由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
3. 當吸氣時，肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開，想像胸部與腹部之間有層橫隔膜，想辦法把橫膈膜向下拉，橫隔膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流至胸腔之內。
4. 吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升約一吋（切記：不要牽動您的肩膀），並想像溫暖且放鬆的氣體流進您的體內。
5. 慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，並想像所有的緊張也跟著釋出。
6. 若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。
7. 重複以上動作5∼10次。
第 2 招／貼心叮嚀：
1. 一開始練習並不能很快地讓空氣達到肺部深處，必須一再地練習，才能使自己更專心。
2. 若難以維持規律的呼吸，則輕輕地深呼吸，維持1∼2秒，再噘嘴緩慢吐氣約10秒，之後再開始先前的腹式呼吸步驟。
http://psyche.jtf.org.tw/diy/breathe.asp
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